Existem estratégias que adultos podem utilizar para gerenciar o Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) sem a necessidade de medicamentos. 

ATIVIDADE FÍSICA

Pesquisas sugerem que o exercício regular ajuda a reduzir os sintomas do TDAH, tanto a curto prazo quanto ao longo do tempo. Uma revisão sistemática de 2017 descobriu que tanto exercícios aeróbicos quanto outras formas de exercício podem ter benefícios, mas que o exercício aeróbico mostrou benefícios particulares para:

• Melhorar a função executiva, que é a capacidade de planejar mentalmente tarefas e regular o comportamento.
• Melhorar a atenção.
• Reduzir a impulsividade.

Alguns adultos com TDAH também relatam que estar ao ar livre e em contato com a natureza ajuda em seus sintomas (já falamos disso aqui!). Não há muita pesquisa sobre o impacto dessa estratégia em adultos.

No entanto, um estudo mais antigo com crianças descobriu que atividades ao ar livre após a escola pareciam reduzir os sintomas de forma mais eficaz do que atividades internas. Isso era verdade para crianças de diferentes origens e locais nos Estados Unidos. Os autores sugerem obter mais “tempo verde” todos os dias. Se possível, um adulto pode fazer isso ao:

• Escolher um caminho mais verde para o trabalho.
• Fazer pausas ao ar livre, como em um parque.
• Realizar tarefas próximas a uma janela com vista para a natureza.
• Praticar exercícios ao ar livre.

SONO

Muitas pessoas com TDAH têm dificuldade para dormir e acordar em horários regulares. A exposição à luz natural, especialmente de manhã, pode ajudar a regular os horários de sono. Outras dicas que podem ajudar incluem:

• Evitar cafeína à noite.
• Usar filtros de luz azul nas telas.
• Parar de usar telas e dispositivos em determinado horário.
• Seguir uma rotina relaxante antes de dormir.
• Ir para a cama e acordar sempre no mesmo horário.
• Usar sons de fundo, como ruído branco, se isso ajudar.

ESTRATÉGIAS DE PRODUTIVIDADE

Gerenciar tarefas, como tarefas diárias, trabalho, estudos ou responsabilidades com filhos, pode ser um desafio para qualquer pessoa, mas especialmente para adultos com TDAH.

Muitas pessoas com TDAH relatam que as dicas tradicionais de produtividade que as pessoas neurotípicas usam não são úteis para elas. Por esse motivo, pode ser útil aprender estratégias de gerenciamento de pessoas que também têm TDAH. Pessoas com TDAH relatam que isso ajuda:

• Começar pequeno: Tentar fazer as tarefas mais difíceis primeiro pode ser avassalador para pessoas com TDAH e resultar em procrastinação. Em vez disso, comece com uma pequena tarefa, como lavar um prato ou ler uma página de um livro. Isso pode ajudar a gerar mais motivação ao conquistar uma pequena vitória.
• Usar cronômetros: Algumas pessoas com TDAH acham que ter um prazo ajuda a manter o foco. Usar um cronômetro pode criar o mesmo efeito e fornecer um horário concreto para o término da tarefa. Por exemplo, uma pessoa pode definir um cronômetro por uma hora para limpar a casa.
• “Companheiro de corpo”: Isso significa ter outra pessoa na sala enquanto você faz uma tarefa. Essa pessoa pode estar fazendo a mesma tarefa ou outra coisa. Eles podem estar disponíveis para ajudar em obstáculos. Com meus pacientes, quando não é possível ter esse companheiro, sugestiono uso de vídeos, como o abaixo.